Ginástica Localizada
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Autor: Marco Paulo De Paoli - CREF - 07 00347 DF
Professor Mestre pela Universidade Católica de Brasília
Professor exclusivo da Academia Fit21- Brasília
Preparador Físico da Equipe Amir Nasr Racing - Brasília
Preparador físico do atleta Vítor Meira, piloto da Fórmula Indy nos EUA
Consultor e Palestrante
Telefone para contato: (0xx61) 9982 2855
marcopaoli@hotmail.com |
Confira também
o ponto de vista -
Lesões mais comuns e devidas precauções
Esta atividade tão largamente difundida no
Brasil teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de
Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930
na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld,que se
fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e
características do povo brasileiro.
Como os primeiros professores de
Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo a tendência foi que os
primeiros trabalhos sofressem influências européias da Ginástica Rítmica de Dalcroze,
do ballet e da dança moderna.Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de
acordo com as necessidades do povo brasileiro,desenvolvendo-se métodos próprios voltados
aos valores estéticos.
Alguns
métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela
tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginástica
Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training. Atualmente a
Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários fatores, tais como
cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são comuns nestas duas
atividades, o que aumenta a correlação entre elas.
Alguns
princípios são fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginástica
Localizada:
 Objetivos
Organização das séries
Número de grupos musculares
Número de subséries
Especificidade do movimento
Princípio de sobrecarga
 OBJETIVOS
Devem ser
pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis:
Grupamentos
musculares que serão solicitados
Qualidades físicas
Materiais utilizados com recursos
Ritmo dos exercícios (determinado pelo batimento
musical)
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES
Como é do
conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade física, existem inúmeras
técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por
Articulação, Simples ou Alternada, Mista, etc... O número de séries e de subséries
deverá estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de
força, ela deverá ter poucos repetições com maior carga. Quando o parâmetro a se
trabalhar é a resistência, maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo
é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula.
NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES
Deve-se
estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma melhor
distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é fundamental um bom
conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas. Normalmente trabalha-se no
máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por semana para cada grupamento. Na sua
tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular está
coerente.
NÚMERO DE SUBSÉRIES
É também
fundamental a elaboração coerente do número de séries e repetições que você
utilizará em sua aula .Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o objetivo da
aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
Como o
próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as necessidades
anatômicas do grupamento solicitado. Os exercícios mais comumente utilizados hoje na
Ginástica Localizada são coincidentemente os utilizados nas séries de musculação,
apenas com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As
variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições anatômicas específicas
para evitar lesões articulares.
PRINCÍPIO DE SOBRECARGA
Como já
sabemos, para se trabalhar com cargas é necessária uma adaptação músculo-tendinosa. A
musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas propostas , de maneira que o aumento da
força e da resistência seja gradativo e não haja sobrecargas desnecessárias as
articulações. Lembre-se que um exercício tecnicamente bem executado oferece maior
resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurança no trabalho
muscular é fundamental. A saúde muscular depende diretamente de um trabalho bem
planejado e executado.
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS
Atualmente,
com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente pela musculação, as
qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:
Resistência
muscular localizada
Resistência ao lactato
Aumento da capacidade cardiorrespiratória
Força
Hipertrofia muscular
Flexibilidade
A
característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico da
aula.
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a
divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica Localizada é:
AQUECIMENTO
PARTE PRINCIPAL
EXERCÍCIOS DE SOLO
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
AQUECIMENTO
Têm duração
de Aproximadamente 10 minutos. É composto por exercícios de pré-aquecimento musculares
de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e
pouca amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se
para elevação gradual da freqüência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser
direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão de treinamento. O
aumento metabólico deve ser lento e gradual.
PARTE PRINCIPAL
É a parte
mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos musculares.Têm
duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade
e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos. Utiliza implementos como halteres,
caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares , tais como Membros
inferiores, Membros superiores e Tórax.
EXERCÍCIOS DE SOLO
São
caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. São utilizadas
normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforço e têm em
média 15 a 20 minutos.
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
São
exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, também
conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média 5 a 10 minutos e deve obedecer a
uma desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos, tais como a freqüência
cardíaca.Nesta parte da aula você deverá proporcionar ao aluno uma recuperação lenta
e gradual , reduzindo assim o grau de excitação proporcionado pela parte principal da
aula.
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS
Atualmente
existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de
Ginástica Localizada.A criatividade do profissional poderá muito ajudar na elaboração
de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, tanto estético como fisiológico.
Dentre estes materiais estão:
Halteres
Barras com anilhas
Caneleiras
Elásticos
Steps
Barras fixas e paralelas
Colchonetes
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de fisiologia e os
princípios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento.
O trabalho de Ginástica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parâmetros
funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do período de treinamento.
Dividindo-se
em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira
a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo é a divisão anual do treinamento,
composto por Mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais e ao
Microciclo, divisões semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou
seja, prepará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com
certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores.
CUIDADOS COM ALUNAS (OS) NOVAS (OS)
A cada dia que
passa mais e mais pessoas buscam os benefícios estéticos e físicos proporcionados pelos
trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas
academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais
da área. Como controlar a atividade de uma aluna (o) nova (o)? A experiência tem
mostrado que é muito difícil você manter uma turma com muitos alunos em atividade
dinâmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas
soluções propostas a seguir poderão minimizar estes problemas:
1) Trabalhar sempre com o auxílio de um (a) professor (a) ou uma
estagiária (o) para corrigir e orientar especificamente às alunas (os) novas (os);
2) Estabelecer horários específicos para alunas (os) novas (os) para
conhecimento das técnicas dos exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre posições posturais e execução de
movimentos.
CONTROLE DA ATIVIDADE PELA
FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)
Atualmente ,
com os recursos tecnológicos disponíveis, e muito fácil o controle da FC durante
qualquer atividade física, principalmente a Ginástica Localizada. Existem aparatos, como
o analisador metabólico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a análise
do Limiar Anaeróbico que permite o trabalho dentro da zona metabólica desejada com alto
índice de acerto. Isso possibilita não só um maior controle do aluno, assim como
estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relógio com frequencímetro, também
muito auxilia neste processo. Após a obtenção das zonas de treinamento através de
testes indiretos de trocas gasosas o aluno poderá estabelecer FC de treinamentos bem
específicos para o objetivo que pretende alcançar.
GASTO ENERGÉTICO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de
Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender
diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em
BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico,
chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste
número ser ainda maior pelo fato do analisador metabólico não ser tão eficiente quando
se trata de trabalhos anaeróbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio
pós-exercício) e também pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de
CO2 (gás carbônico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o
percentual participativo do substrato energético da Glicose foi acentuadamente superior
ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicolítica. O
índice de freqüência cardíaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de
energia durante a atividade.
MUSICALIDADE
Um dos
aspectos mais importantes numa aula de Ginástica Localizada trata-se da musicalidade.É
fundamental o conhecimento dos conceitos básicos de frase musical para uma boa harmonia
da atividade e da música.Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o começo
da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro
das músicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exercícios propostos. Após
a diminuição desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos
profissionais da área, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilização deste
recurso.
É importante
frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase musical e nada impede o seu
uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas pretende tornar suas rotinas mais
agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar interagindo com a música. Portanto,
fica claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um "plus", somado a uma
boa rotina de trabalho.
GINÁSTICA X MUSCULAÇÃO
Uma questão muito discutida é a
eficiência destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo
excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por outro. Na musculação, o
resultado aparece mais rápido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais
efetivo, podendo-se estimular os músculos com cargas mais elevadas, o que proporciona
maior síntese protéica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginástica Localizada
consegue unir a utilização de uma carga de trabalho satisfatória com a eficiência dos
trabalhos intermitentes. A recuperação ativa proporciona, sob aspectos metabólicos,
mais efeitos fisiológicos que a musculação, e conseqüentemente, um corpo mais seco,
livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilização de todas as fontes energéticas
(fosfogênica, glicoítica e oxidativa) .
Perguntas e Respostas mais freqüentes na Ginástica Localizada:
A Ginástica Localizada emagrece?
R: Toda atividade
física de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética
predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto, esta
atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de
gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar.
Quantas calorias se gastam numa aula de Ginástica Localizada?
R: Segundo DE PAOLI
(2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos
apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade.
Portanto, este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% devido ao fato do
analisador metabólico desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). Quanto
maior a carga imposta, maior o consumo. Lembre-se que Trabalho = Força x Deslocamento, o
que reforça a teoria de quanto maior a carga, maior o resultado e o gasto energético.
Quantas aulas por semana são recomendáveis?
R: Segundo o ACSM (American College of Sports and
Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais,
independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada,
seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é
aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso
de pessoas bem treinadas.
A Ginástica Localizada aumenta a massa muscular?
R: Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar
com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado
para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os
exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser
progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho
são mais importantes que uma carga muita pesada.
Como combinar a Ginástica Localizada com uma atividade aeróbia
para emagrecer?
R: Hoje em dia , com os recursos da informática a e
evolução metodológica pode-se determinar o Limiar Anaeróbio e estabelecer a zona de
treinamento ideal. Se você pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se
trabalhar em freqüência cardíaca mais elevada, mas se você pretende diminuir seu
percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo
período de duração (Dr. Turíbio Leite, 2002).
Deve-se fazer periodização na Ginástica Localizada?
R: Toda atividade física deve ser planejada. É
fundamental a periodização para que você coloque suas turmas em condições de
cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistência muscular,
cardiorrespiratória como também o aumento da massa muscular, entre outros.
Como de divide um macrociclo?
R: Uma experiência geral entre profissionais da área é
de que , na maioria dos casos, é necessário dois macrociclos anuais, subdivididos em
mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento
em dois períodos anuais, que são de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15
dias de intervalo para férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a
utilização de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos
diferenciados com aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos.
Como se dividem um mesociclo e os microciclos?
R: Na maioria dos casos isto é particular e depende
diretamente do planejamento de cada turma que será trabalhada, entretanto, um mesociclo
pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo
de trabalho.
Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na
Ginástica?
R: Segundos vários autores, este número varia entre 8 a
15 repetições. Entretanto deve-se levar em consideração a velocidade da força
concêntrica e de excêntrica e o tempo de recuperação. O descanso ativo, muito
largamente utilizado na Ginástica Localizada , não deverá ser utilizado quando o
trabalho é de força e hipertrofia, para que a recuperação seja suficiente para novo
estímulo.
A Ginástica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratória?
R: Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI
(2002), a média da freqüência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o que
caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória.
Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras?
R: É um erro pensar
que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É
fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras.
O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de
qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde o percentual
participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar
uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho.
Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer
atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua
taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima
desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.
Confira também
o ponto de vista -
Lesões mais comuns e devidas precauções
Referência Bibliográfica
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