Musculação - Métodos e Sistemas de Treinamento

Método Alternado por segmento É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;
b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exercício;
d) 2 a 25 repetições por set;
e) Intervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );

Vantagens:

- Treinamento básico;
- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;
- monotonia, fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

· Iniciantes;
· Retorno ao treino;
· Condicionamento físico geral;
· manutenção;
· aumento do gasto calórico.

Série alternada

Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )

Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.

Método da série dividida

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

a) Objetivo:

-aplicação adequada da sobrecarga;
-especialização do treinamento;

b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada grupo muscular

c) Aplicação:

-Fins competitivo;
-Falta de tempo.

d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Terça/Sexta.
- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Terça/Quinta/Sábado.
- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Terça/Quarta - Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método "Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e os que "puxam" em outra.

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.

2ª/5ª

1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Tríceps puxador
5. Tríceps Francesa
6. Desenvolvimento

3ª/6ª

1.Agachamento
2. Flexão de pernas
3. Puxador alto
4. Voador Inverso
5. Rosca bíceps
6. Ponta de pé

Método da série em dois turnos

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.

Vantagens:

- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especialização;
- maior tempo para a restauração.

Indicação:

- Atletas de alto nível;
- Falta de tempo.

Método Pirâmide

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Existem 2 formas mais conhecidas:

Pirâmide crescente

Vantagens:

- Preparação do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforços mais intensos;
- Preparação psicológica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante o treinamento;
- Aumento da força dinâmica e da força pura;

Obs.: O método é de grande intensidade, a utilização do método deve ser de curta duração em uma periodização

Pirâmide decrescente (Set Descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios

Vantagens:

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Aplicação: Como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento, deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.

Método do Circuito (Circuit-Training)

O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que:

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;
Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;
A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

Circuito - Extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.

Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

*RM = repetições máximas

Possibilidades de Elevação

1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

  RM  a  RM + 1,  RM + 2  e  RM + 3 

  2             2              2               2  

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.

Variantes

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.

Quadro sinótico do treinamento em circuito

Seleção dos Exercícios

a) Seqüência dos Exercícios Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada

b) Forma de realização

Individual
Dois a dois
Grupos

c) Tipos de Exercícios

Geral
Específico
Competição

d) Princípios de aplicação

Carga Fixa

O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino;
É mais indicado para aplicações individuais.

Tempo Fixo

O tempo em cada estação é mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

Vantagens:

Resultados mais rápidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.

Desvantagens:

Falta de especialização/especificidade;
uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89).

Repetição Negativa

a) Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.
b) A fase concêntrica não é considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;
d) Ocorrência de "dor muscular tardia";
e) Aplicação:

- obter um maior nível de hipertrofia;
- em reabilitação.

f) Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.
g) Variante: repetição negativa acentuada - consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Super-Set

É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos.

Ex.: Super-set para membros superiores.
 

Vantagens (Hatfield, 1988):

¨ Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.
¨ Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;
¨ Desenvolvimento harmônico;
¨ Formação de lastro fisiológico e psicológico;
¨ Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;
¨ Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;
¨ Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;
¨ Maior congestionamento sangüíneo ("pump") na musculatura;

Desvantagem:

¨ Não se obtém um aumento significativo de força.

Variações:

a) 2 sets de exercícios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando angulações diferentes, sem intervalos.
 

Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.
Exemplo:

Vantagem:

¨ Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.

Tri-set

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.

Objetivo:

Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um "isolamento", de cada porção.

Set gigante

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.

Objetivo:

¨ Melhoria da capacidade aeróbia;
¨ Redução do percentual de gordura.

Método rest pause training - RPT (Mentzer,1987)

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

Vantagens: Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;

Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares, retardando a fadiga;

Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de ácido lático.

Meios de Treinamento

Repetição roubada (cheating)

Finalidade:

Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exercícios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular, ou a fadiga.

Formas de utilização:

Através do balanço do corpo;
utilização de outros grupos;
repetição roubada desde a 1ª repetição;
repetição roubada nas últimas 3 repetições de um set.

Vantagens:

Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da força, aumento sobrecarga.

Desvantagens:

Risco de lesões ou prejuízos à postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.

O critério para a escolha de uma técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994:53).

Repetição forçada

Exige a presença de um auxiliar, que tem por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.

Formas de execução:

Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;

Repetição parcial

Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.

Com a aplicação deste meio é possível obter:

aumento de força;
hipertrofia muscular;
proteção aos pontos de desvantagens mecânica de um exercício;
aplicação em processos de reabilitação;
intensificar o treino, sem auxílio

Tensão lenta e contínua

aumento de endurance muscular específica;
obtenção de definição muscular;
melhor domínio no movimento e na contração muscular

Pique de contração

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna

Fone: (32) 3236-1081 / 9987-5089

e-mail: jeferson_vianna@uol.com.br

jvianna@faefid.ufjf.br

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